Event 1

2 x 10m D-Ball Carry
20 HSPU to AbMat / DB Shoulder to Overhead
20 synchro alt. DB Front Rack Lunge 2 x 15/10 kg
20 synchro Pull up

4 x 10m D-Ball Carry
20 HSPU to AbMat / DB S2OH
20 synchro alt. DB Front Rack Lunge 2 x 15/10 kg
20 synchro Pull up

6 x 10m D-Ball Carry
20 HSPU to AbMat / DB S2OH
20 synchro alt. DB Front Rack Lunge 2 x 15/10 kg
20 synchro Pull up

Max Rep 10 m D-Ball Carry


Bewegungsstandarts:

D-Ball Carry

Die Bewegung beginnt mit dem Sandsack vor der Brust, oberhalb der Hüfte und unterhalb des Halses haltend mit den Zehen beider Füsse hinter der Linie. Verlässt der Sandsack während der Bewegung diese Position wird die Ausführung gestoppt und der Athlet begibt sich zurück hinter die Linie. Die Bewegung ist fertig und gültig wenn sich beide Fersen komplett hinter der Markierung befinden und sich der Sandsack in der vorgegebenen Position befindet.

HSPU / Shoulder to Overhead

Der Handstand Push up beginnt kopfüber mit gestreckten Armen, mit ausschließlich den Fersen an der Wand. Die Arme, Hüfte und Knie vollständig gestreckt und Schulter, Hüfte und Knie in einer Linie ( Lockout ). Der Athlet kommt herab, berührt die AbMat/Boden mit dem Kopf und streckt sich wieder in die Ausgangsposition. Strikt oder Kipping ist frei wählbar. Während der Bewegung dürfen die Fersen die Wand verlassen. Zurück in der Startposition ist die Bewegung fertig und wird gezählt. Verliert der Athlet die Kontrolle und berührt mit den Füssen den Boden muss die Bewegung neu, beginnend vom Lockout, wiederholt werden.

Synchron  = HSPU & DB Shoulder to Overhead: Arme jeweils gleichzeitig gestreckt. 

Front Rack Lunges

Die Bewegung beginnt mit beiden Füssen parallel am Boden, die Dumbells mit einem Kopf auf der Schulter und Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie. Die Kurzhanteln werden ausschließlich in der Front Rack Position gehalten. Was bedeutet ein Kopf befindet sich auf der Schulter, der andere vor dem Körper. Während der gesamten Bewegung verlassen die Dumbells die Position nicht. Der Athlet macht einen Ausfallschritt und in der unteren Position berührt ein Knie den Boden. Stehen beide Füsse wieder parallel am Boden und Schulter, Hüfte und Knie befinden sich voll gestreckt in einer Linie ist die Wiederholung fertig und gültig. Steht der Athlet wieder auf bevor das Knie den Boden berührt, wird die Wiederholung nicht gewertet und der Athleten muss sie wiederholen. Synchron = beide Athleten gleichzeitig mit einem Knie am Bodenalternierend = jede Wiederholung die Knie wechselnd ( links - rechts ) am Boden

Pull Up​​​​​​​

Beginnend, hängend an der Stange, mit beiden Füssen in der Luft und beiden Armen vollständig gestreckt begibt sich der Athlet mit dem Kinn über die Klimmzugstange. Strikt, Kipping, Butterfly und Griffart sind frei wählbar. «Hineinspringen» ebenso, solang die Startposition gewährleistet ist. Grips sind zulässig, solang die Stange nicht getaped ist und umgekehrt genauso. Ein Wechsel der Bewegungsrichtung ist nur unterhalb der Stange in der Ausgangsposition zulässig. Pullover, Umschwünge und Feldaufschwünge sind nicht zulässig. Die Wiederholung ist gültig, wenn sich der Athlet mit dem Kinn oberhalb der Stange befindet.

Synchron = beide Athleten gleichzeitig mit dem Kinn oberhalb der Stange

Event 2

2 Rounds
21 WallBall 6/4 kg
15 OHS 35/25 kg
9/7 cal Prison Bike


Jeder Athlete bekommt einmalig ein Zeitfenster von 5 Minuten, um seine 2 Runden zu absolvieren. Zwischen jedem einzelnen Starter gibt es eine Pause um die Geräte zu nullen und evtl. Material bereit zu stellen. Jede fehlende Wiederholung eines Athleten muss vom nachfolgendem als „Buy in“ vor seinen eigenen 2 Runden absolviert werden. Schafft es der letzte der 4 Starter nicht sein Workout zu beenden, gibt es für jede fehlende Wiederholung eine Zeitstrafe. Während aller 4 Zeitfenster arbeitet 1 Athlet an den Box Step up ́s. Gewechselt wird nur während der Pausen. Während der Pause wird nicht gearbeitet. Die Reihenfolge in welcher gestartet wird legt das Team selbst fest. Wie oft jeder Teilnehmer die Box Step up ́s absolviert ist dem Team überlassen. Teil A hat jeder Athlet 1 mal zu absolvieren. Siehe Bewegungsstandarts für weitere Informationen.

1. Punktzahl = kumulierte Zeit aller 4 Starter


Bewegungsstandards​​​​​​​

Wall Ball

Für den Medizinballwurf wird der Medizinball, haltend in beiden Händen , von der unteren Position der Kniebeuge, Hüfte unterhalb der Knie, in das für Männer und Frauen jeweils definierte Ziel geworfen. Die Wiederholung ist gültig und wird gezählt, wenn der Ball das definierte Ziel berührt. Trifft der Ball das Ziel nicht oder zu niedrig zählt die Wiederholung nicht. Für die erste Wiederholung muss der Ball aus der ruhenden Position vom Boden aufgenommen werden.

Overhead Squat

Die Bewegung beginnt indem der Athlet stehend, Schulter, Hüfte, Knie und Arme vollständig gestreckt und in einer Linie, die Stange in beiden Händen über dem Kopf hält. Der Athlet vollführt eine Überkopfkniebeuge und bringt seine Hüfte unterhalb seiner Knie. Die Wiederholung ist fertig und gültig wenn der Athlet aus der unteren Position wieder in die Ausgangsposition zurück gekehrt ist. Ein Squat Snatch als Initialbewegung ist solang zulässig, wie die Hüfte in der Aufwärtsbewegung voll gestreckt wird. Während der gesamten Bewegung verlässt die Stange die Überkopfpostion nicht und die Arme sind voll getreckt zu halten ( Lockout ). Sollte sie es tun oder die Arme werden gebeugt, ist die Wiederholung ungültig. Der Athlet zeigt zu jeder Zeit Kontrolle über das Gewicht.

Prison Bike

Der Zähler auf dem Monitor des Bike steht vor jeder Fahrt auf 0. Zuständig ist der Athlet selbst, kann sich jedoch zum «nullen» von seinem Team unterstützen lassen. Um das Fahrrad zu besteigen oder zum verlassen ist es erlaubt die Handgriffe zu berühren. Während der gesamten Fahrt jedoch nicht. Im dem Moment, in dem man beginnt mit den Füssen zu treten, sind die Griffe bis zum erreichen der Kalorien nicht mehr zu berühren. Während der gesamten Fahrt sind beide Hände im Nacken oder am Hinterkopf zu halten. Jedes mal, wenn eine oder beide Hände diese Position verlassen, solang die Zielkalorien noch nicht erreicht sind, gibt es umgehend eine Strafe von 2 Kalorien zusätzlich ( Männer und Frauen ). Diese sind der aktuellen Fahrt hinzu zu fügen. Es werden keine «rollover» Kalorien gezählt sollte das Time Cap erreicht werden.

Event 3.1

Event 3.1 Teil 1
AMRAP 8 min
15 Partner Thruster 45 kg
20 Partner Deadlift 100 kg
350/250 m row and ski

Event 3.1 Teil 2
AMRAP 8 min
10 Partner Front Squat 65 kg
15 Partner Deadlift 120 kg
30 Double under, each


Event 3: 32 Minuten Running Clock.
3 Scores:

  • Event 3.1 - Teil 1 (8 min AMRAP, Team M&F1)
    2 min Pause
  • Event 3.2 (12 min for 4 x 1 RPM Snatch)
    2 min Pause
  • Event 3.1 - Teil 2 (8 min AMRAP, Team M&F2)
  • Event 3 - Chad (läuft während der Events 3.1 (Teil 1 & Teil 2)

2 feste Teams bestehend aus 1 Mann und 1 Frau. Dies wird vor dem Workout festgelegt und ist nicht änderbar.
Team A startet mit Event 3.1 während Team B mit den Box Step ups startet. Cardiogeräte können von Runde zu Runde getauscht werden, wie es Team A passt. Beide Geräte werden allerdings gleichzeitig von beiden bedient.

Nach 8 Minuten erhalten alle 4 Teammitglieder die Chance, für 12 Minuten, Ihren schwersten Snatch, egal welchen Stils, durch zu führen. Allerdings ist das Gewicht von einem zum nächsten gleich oder schwerer werdend. Die Hantel wird, einmal beladen, nicht wieder entladen. Das heisst ausschliesslich aufsteigendes Gewicht von Athlet zu Athlet ist zulässig. Dementsprechend sollte die Startreihenfolge vom Team gewählt werden. Jeder Athlet hat soviele Versuche wie er möchte.
​​​​​​​Während dem snatchen arbeitet niemand an den Box Step up ́s.

Nach Ablauf der 2 min Pause nach dem Snatch-Teil startet Team B mit Ihrem AMRAP ( Event 3.1  - Teil 2 ) während Team A zu den Box Step up ́s wechselt. Im 2. AMRAP werden die Double unders im „I go, you go“ Style ( einer nach dem anderem ) absolviert.

1. Score = kumulierte Runden und Wiederholungen beider AMRAPs
2. Score = kumuliertes Gewicht aus dem schwersten Lift jedes Athleten
​​​​​​​3. Score = Gesamtzahl Box Step up ́s


Bewegungsstandards:

Partner Thruster

In der Ausgangsposition der Bewegung steht der Athlet Schulter, Hüfte und Knie vollständig gestreckt und in einer Linie. Die Stange an einem Sleeve, in beiden Händen vor dem Körper auf einer Schulter haltend. Der Athlet vollführt eine Kniebeuge und bringt seine Hüfte unterhalb seiner Knie. Die Wiederholung ist beendet und gültig wenn der Athlet nach der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge die Stange/Sleeve über seinen Kopf auf die andere Schulter gehoben hat und dabei Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind. Ein voller Lockout beider Arme über Kopf ist nicht notwendig. Eine fliesende Bewegung von Squat zu Press ist notwendig. Ein abstützen mit der Hand am Boden in der unteren Position ist nicht zulässig.
Partner = beide Athelten stehen sich gegenüber/schauen sich an und nutzen 1 Gewichtsstange You-Tube Link: Partner Thruster

Partner Deadlift

Die Gewichtsstange ruht auf dem Boden. Beide Athleten greifen die Stange innerhalb der Gewichtsscheiben mit beiden Händen und heben sie in einer Bewegung nach oben. Die Bewegung ist fertig und gültig, wenn beide Athleten vollständig stehen und Knie, Hüfte und Schulter in einer Linie voll gestreckt haben. Die Schulter befindet sich hinter, über aber nicht vor der Stange. Für zusammenhängende Wiederholungen ist die Gewichtsstange kontrolliert abzusetzen und wieder zu heben. «Bouncing» der Stange ist nicht erlaubt. Alle Griffarten sind zulässig. Die Athleten können sich gegenüber oder nebeneinander stehen.

Snatch

Die Gewichtsstange ruht auf dem Boden. Der Athlet greift die Stange mit beiden Händen und bringt sie in einer Bewegung in die Position über seinen Kopf. Die Bewegung ist fertig und gültig, wenn der Athlet vollständig steht. Knie, Hüfte, Schulter und Arme sind dabei voll gestreckt und in einer Linie mit der Stange über seinem Kopf. Muscle, Power, Squat und Split sind erlaubt, solang Anfangs und Endposition erreicht werden. Ein pausieren oder ablegen der Stange auf dem Körper ist nicht zulässig. Ebenso unzulässig sind Wiederholungen aus dem Hang. Der Athlet zeigt zu jeder Zeit Kontrolle über das Gewicht.

Partner Front Squat

In der Ausgangsposition der Bewegung steht der Athlet Schulter, Hüfte und Knie vollständig gestreckt und in einer Linie, die Stange an einem Sleeve in beiden Händen vor dem Körper haltend. Der Athlet vollführt eine Kniebeuge und bringt seine Hüfte unterhalb seiner Knie. Die Wiederholung ist gültig, wenn der Athlet nach der Aufwärtsbewegung aus der Kniebeuge die Hüfte und Knie vollständig gestreckt hat und wieder in der Ausgangsposition steht. Ein abstützen mit der Hand am Boden in der unteren Position ist nicht zulässig.
Partner = beide Athelten stehen sich gegenüber/schauen sich an und nutzen 1 Gewichtsstange

Double under

Das Springseil muss für eine gültige Wiederholung die Füsse zweimal während eines Sprungs passieren. Das Seil muss vorwärts geschwungen werden.

Row/Ski

Der Monitor an Rudergerät und SkiErg muss vor jeder Fahrt auf 0 stehen. Zuständig sind die jeweiligen Athleten. Es wird solang gerudert bzw. Ski gefahren bis die definierte Distanz ( Mann 350 Meter + Frau 250 Meter ) erreicht sind. Erst dann dürfen die nachfolgenden Übungen begonnen werden. Die Einstellung der Damper ist den Athleten überlassen.

Event 3.2

1 RM Snatch

Event 1-3 - Chad

Max Rep Med Ball Box Step up 60/50 cm – 9/6 kg

'Event 1-3 Chad' läuft simultan zu den jeweiligen Events. 


Bewegungsstandard

MedBall Box Step up

Die Bewegung beginnt, stehend mit beiden Füssen am Boden, den Ball in einer frei wählbaren Art oberhalb der Hüfte haltend, vor der Box. Der Athlet steigt mit beiden Füssen auf die Box, ohne sich dabei mit einer Hand/Ball zu unterstützen. Dabei berühren ausschließlich die Füsse die Box. Die Wiederholung ist gültig und wird gezählt, wenn der Athlet mit beiden Füssen, vollständig gestreckter Hüfte und Knie auf der Box steht. Der Weg von der Box auf den Boden ist frei wählbar. Für die richtige Höhe der Box und das richtige Gewicht des Balls ist jeder Athlet selbst verantwortlich.

Sat, August 28, 2021 8:00 AM - Sun, August 29, 2021 7:00 AM W. Europe Standard Time
ehemals Kindlimann Areal
Buchenstrasse Ost 51, Wil
CrossFit Pinecone Country

Copyright © Wodify Technologies Ltd 2021. All rights reserved. For company information and other legal bits, see our Terms of Service.
We are using cookies hope that's cool. Here's our Privacy Policy