Event 1 - Workout 1

8 Rounds for Time, switch Teams every Round
Team: M/F
TC: 22 min

  • 7 m synchro Dumbbell Mixed Grip Walking Lunges
  • 10 synchro Weighted Burpee Box Step Up
  • 7 m synchro Dumbbell Mixed Grip Walking Lunges

​​​​​​​Dumbbell Weight: 2 x 22.5/15 kg
Box Height: 60/50 cm
Lunge-Segments: 2 x 3.5m


  • Team A & Team B
  • jedes Team bestehend aus 1 Frau und 1 Mann
  • Teams dürfen während dem Workout nicht verändert werden

Mixed Grip Walking Lunges 

  • Mixed Grip: 1 DB Front Rack & 1 DB Overhead
  • die Athleten absolvieren die Walking Lunges synchron; Knie zur gleichen Zeit auf dem Boden
  • bei dem Schrittwechsel muss Knie & Hüfte vollständig gestreckt werden
  • bei einer 'NoRep' gehen beide Athleten zurück zum Anfang des Segments in dem sie sich befinden
  • Zwischenschritte sind nicht erlaubt

Weighted Burpee Box Step up 

  • Die Bewegung beginnt stehend mit beiden DB in den Händen
  • die DB werden am Boden abgelegt, die Athleten legen sich auf den Boden: Oberschenkel und Brust beider Athleten berühren zur gleichen Zeit den Boden
  • Die Athleten stehen mit beiden DBs in den Händen auf & steigen auf die Box – wobei die DBs nicht auf dem Körper abgelegt werden dürfen.
  • Die Wiederholung ist gültig wenn beide Athleten mit beiden Füssen, vollständig gestreckter Hüfte und Knie auf der Box stehen
  • Für die richtige Höhe der Box ist jeder Athlet selbst verantwortlich
  • Die Box muss auf der gleichen Seite erklommen und verlassen werden – keine Step overs.

Synchron = beide Athleten gleichzeitig auf dem Boden liegend und auf der Box stehend (gestreckte Hüfte & Knie).


Video: hier wird lediglich der Bewegungsablauf gezeigt, Anzahl Meter & Repetition stimmen nicht mit dem Workout überein

https://vimeo.com/743971390/16c673f769
Event 1 - Workout 2

Row for max Calories

TC: 22 min


Der Monitor am Rudergerät muss vor Beginn des Workouts auf 0 stehen. Zuständig sind die jeweiligen Athleten. Die Einstellung des Dampers ist den Athleten überlassen. Ausschlaggebend für das Ergebnis ist ausschliesslich die angezeigte Anzahl Kalorien am Ende des Workouts. 

Event 2

Intervals of 3, 4 and 5 min
*1 min Rest between the Intervals

Waterfall Relay, for Reps

15 synchro Push Press, MM (DB/BB)
15 synchro Push Press, FF (DB/BB)
3,4,5 parallel Bar Transition each, MM
3,4,5 parallel Bar Transition each, FF
10 Toes to Bar *scaled, MM
10 Toes to Bar *scaled, FF
->AMRAP: Max Reps synchro Devil Press, MMFF

Dumbbell Weight: 2 x 22.5/15 kg
Barbell Weight: 50/35 kg


Allgemein

  • Teams: MM / FF
  • Waterfall Relay bedeutet, dass ein Team immer erst arbeiten darf, wenn das andere Team die gesamte Anzahl einer Übung abgearbeitet hat und umgekehrt
  • Zwischen den Intervallen gibt es eine Pause von 1 Minute

Synchro Push Press

  • 1 Athlet arbeitet mit 2 DBs, einer mit der belandenen Barbell
  • Beide Athleten müssen das Gewicht gleichzeitig über dem Kopf haben (Frontalebene)
  • dies bei vollständiger Streckung von Knie, Hüft und Armen
  • Strict Press sowie Push Press erlaubt

Parallel Bar Transitions

  • Es arbeitet jeweils immer nur 1 Person
  • Die Distanz wird in 2 Segmente unterteilt
  • Die Füsse dürfen den Boden während der Transition nicht berühren
  • Die Anzahl Transition vergrössert sich pro Interval um 1 Wiederholung: 
    erster Interval: 1 Transition pro Person
    zweiter Interval: 2 Transitions pro Person
    dritter Interval: 3 Transitions pro Person

Toes To Bar 

  • Beide Athleten müssen mit beiden Füssen gleichzeitig die Stange zwischen ihren Händen berühren
  • Beim Richtungswechsel müssen die Fersen hinter der Stange sein, an welcher der Athlet hängt

synchro Devil Press

  • Alle Personen arbeiten gleichzeitig
  • jede Person absolviert die Bewegung mit 1 Dumbbell
  • alle Personen legen sich auf den Boden (Oberschenkel & Brust)
  • die Personen stehen auf und bewegen das Gewicht in einer fliessenden Bewegung über den Kopf
  • keine Clean & Jerks 
  • synchron: zusammen auf dem Boden, zusammen mit einer DB über dem Kopf (gestreckte Hüfte, Knie & Arm)


Event 3

Relay Race
for Time 

80 m Sprint, each

REST 90 sec

20 m unbroken Wheelbarrow Walk, each


Sprint
Es stehen 2 Athleten bei der Startlinie und 2 Athleten bei der Ziellinie hinter der Markierung. Nach dem Startsignal springt Person A die 80 m, nach diesen 80 m gibt er der Person B hinter der Markierung einen Handschlag. Person B läuft zu Person C usw. 
Der Relay-Sprint ist fertig, wenn Person D die Ziellinie überquert hat.

Whellbarrow walk
Beide Hände des Athleten sind am Boden. Die Füsse werden auf der Schulter des Partners von diesem gehalten. Sinken sie unter die Schulter oder berühren den Boden ist der Lauf ungültig. 

Event 4

For Time, Reps

3 Rounds:
Team: M/F

  • 30 synchro Clean & Jerk
  • 15 Bar Muscle Up

2 Rounds, each:
order: M/M/F/F

  • 1 Rope Climb 
  • 30 Double Unders

1 Round
synchro Team

  • 50 synchro Push Ups
  • 50 synchro Goblet Squats
  • 50 synchro DB Snatches

Clean & Jerk 
Die Gewichtsstange ruht auf dem Boden. Der Athlet greift die Stange mit beiden Händen und bringt sie in einer Bewegung auf die Schulter. Nachdem die Stange die Schulter berührt hat bringt er die Stange mit beiden Händen über Kopf. Die Bewegung ist fertig und gültig, wenn der Athlet vollständig steht. Knie, Hüfte, Schulter und Arme sind dabei voll gestreckt und in einer Linie mit der Stange über dem Kopf. Muscle, Power, Squat und Split sind erlaubt, solang Anfangs und Endposition erreicht werden. Unzulässig sind Wiederholungen aus dem Hang. Der Athlet zeigt zu jeder Zeit Kontrolle über das Gewicht. 

Synchron = beide Teammitglieder gleichzeitig die Barbell über Kopf 

Muscle up
Beginnend, hängend an der Stange, mit beiden Füssen in der Luft und beiden Armen vollständig gestreckt begibt sich der Athlet fliessend in die Lockout Postion oberhalb der Stange. Strikt, Kipping und Griffart sind frei wählbar. «Hineinspringen» ebenso, solang die Startposition gewährleistet ist. Ein Wechsel der Bewegungsrichtung ist nur unterhalb der Stange in der Ausgangsposition zulässig. Pullover, Umschwünge und Feldaufschwünge sind nicht zulässig. Die Wiederholung ist gültig, wenn sich der Athlet mit beiden Armen vollständig gestreckt und den Schultern oberhalb der Stange befindet ( Lockout ). Während der Aufwärtsbewegung sind beide Fersen unterhalb der Stange zu halten. Den Oberkörper unterhalb der Schulter auf der Stange auflegen oder pausieren ist nicht zulässig.  

Double under
Das Springseil muss für eine gültige Wiederholung die Füsse zweimal während eines Sprungs passieren. Das Seil muss vorwärts geschwungen werden. 

Rope Climb 
Der Athlet klettert in einer frei wählbaren Art bis zur Markierung, basierend auf seiner Kategorie. Hinein- bzw. hinaufspringen vom Boden aus ist erlaubt. Die Wiederholung ist gültig wenn die Markierung am oberen Ende mit einer Hand berührt wird. 

Handrelease Push up 
Die Athleten starten in der Plank Position – Arme und Beine gestreckt. Die Repetition zählt, wenn die Brust der Athleten in der Ausführung der Repetition den Boden berührt und die Hände vom Boden gelöst worden sind.  Während der Bewegung muss die Hand nicht die Bank berühren. 

Synchron = alle Athleten gleichzeitig auf dem Boden mit gehobenen Händen (handrelease) und oben eine Hand auf der Bank.

Goblet Squat
Die Bewegung beginnt mit dem Athleten stehend - Schulter, Hüfte & Knie in einer Linie sowie die Kurzhantel in beiden Händen vor der Brust haltend. Der Squat zählt, wenn die Hüftfalte unterhalb der Kniespitze ist, bevor der Athlet wieder aufsteht. Die Wiederholung ist fertig und gültig wenn der Athlet aus der unteren Position wieder in die Ausgangsposition zurück gekehrt ist. Die Dumbell berührt zu keiner Zeit den Boden.


Synchron = alle Athleten gleichzeitig die Hüfte unterhalb parallel & stehend mit gestreckter Hüfte, Knie und Schutern in einer Linie.

Dumbell Snatch
​​​​​​​Die Bewegung beginnt indem der Athlet stehend, Schulter, Hüfte, Knie in einer Linie und die Kurzhantel mit beiden Köpfen am Boden liegend greift und in einer Bewegung über Kopf bringt. Die Dumbell berührt den Körper dabei zu keiner Zeit. Abstützen mit der freien Hand ist während der gesamten Bewegung nicht zulässig. Die Bewegung ist fertig und gültig, wenn der Athlet vollständig steht - Knie, Hüfte, Schulter und Arme sind dabei voll gestreckt und in einer Linie mit der Dumbell über seinem Kopf. Der Athlet zeigt zu jeder Zeit Kontrolle über das Gewicht. 

Synchron = alle Athleten gleichzeitig Kurzhantel über Kopf 

Sun, September 4, 2022 7:30 AM - 6:00 PM W. Europe Standard Time
folgt...
Sirnach, Switzerland
CC
CrossFit Wil & Pinecone Country

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